El kale es una verdura que contiene diferentes propiedades y beneficios que podemos aprovechar en la dieta diaria. Aprende a realizar estas recetas que no sólo te brindarán energía, son fuente de fibra, que actúa contra el estreñimiento y fuente de calcio, el necesario para cada día.
Recetas con kale
1. Kale al ajillo
Esta es una de las recetas más práctica que puede existir sobre el Kale, los ingredientes son casi obvios porque necesitamos unos 200 gramos de kale, unos 3 ajos, aceite de oliva y sal.
Recetas con Kale. Photo by Monika Grabkowska
La idea es lavar bien las hojas de kale antes de empezar a prepararlas, luego colocamos el aceite de oliva en un sartén y lo comenzamos a calentar. Se deben pelar los ajos y colocarlos en el sartén hasta que nos demos cuenta que están bien dorados, retiramos los ajos de la sartén para colocarlos en un recipiente aparte (1).
Ahora introducimos nuestras hojas de kale en el aceite, se saltean hasta que las veamos que toman un color apetitoso, incorporamos los ajos nuevamente a la mezcla, quedando preparadas y apetitosos para comer nuestras hojas de kale (2).
2. Sopita de Kale con Espinacas
Una gran combinación la de estos dos ingredientes, además de tener un sabor muy rico a la hora de terminar nuestro preparado.
Ingredientes:
- 1 taza de Kale.
- 1 taza de Espinaca.
- 2 tazas y media de agua.
- 2 dientes de ajo.
- 1 cucharada de vinagre.
- 1 cucharada de sésamo.
La preparación es sumamente sencilla, lo que debemos hacer es colocar absolutamente todos los ingredientes en una licuadora, para procesarlos suavemente hasta que nos proporcione una consistencia que sea sumamente suave.
Debemos colocar toda esta mezcla en una olla o un cazo, encenderla la cocina y esperar que esto hierva. La dejamos reposar algunos minutos y ya tenemos lista una excelente sopa para degustarla en familia (3).
3. Kale con patatas al horno
Ingredientes:
- 3 Patatas.
- 200 gramos de hojas de kale.
- 3 dientes de Ajo.
- Aceite de Oliva.
- 50 gramos de Almendras trituradas.
- Sal.
La idea es iniciar esta receta cortando las patatas en trozos pequeños, simultáneamente vamos a ir picando el ajo para mezclarlo en una bandeja especial para horno, con las referidas patatas. Una vez que hacemos la unión agregamos una pequeña porción del aceite, esparcida por todas las patatas y procuramos realizar una buena mezcla. Momento de hornear las patatas por unos diez minutos utilizando unos 200 grados en el horno (4).
Debemos lavar muy bien nuestras hojas de kale, una a una, las escurrimos para luego picarlas en trozos bastante pequeños. Los mismos los vamos a mezclar con las almendras, sal y otro poco de aceite.
Tomamos las hojas de kale preparadas y las incorporamos a las patatas, mezclando bien, para volver a insertarlas en el horno por unos diez minutos adicionales (5).
Listo ya tenemos unas patatas horneadas con Kale que están apetecibles.
4. Ensalada de aguacate y Kale
Sin duda que el kale va bien en cualquier tipo de ensalada, no obstante con el aguacate podemos hacer una muy combinación.
Es una opción además de sabrosa muy ligera, sobre todo para aquellos que quieren tener recetas de baja caloría.
Ingredientes:
- 1/2 aguacate pequeño
- 100 gramos de kale
- 3 tomates
- Aceite de oliva
- 1 cucharada de salsa de soja
Por supuesto que el primer paso es limpiar y lavar bien las hojas de kale, debemos quitar tanto la parte del tallo como lo grueso central de la hoja.
La idea es colocar en la licuadora el aguacate, junto con el aceite de oliva y la salsa de soja, para batirlo hasta que tengamos una mezcla de buena consistencia. Si queda demasiado espesa es recomendable agregar agua.
Tomamos las hojas de kale y la mezclamos con el aliño que terminamos de preparar. Cortamos el tomate en rodajas y se lo añadimos a nuestras hojas de kale. Lista y perfecta, una ensalada para acompañar cualquier plato que nos apetezca (6).
5. Frittata de Kale
La frittata de Kale es un receta sencilla y deliciosa, perfecta para comenzar con estas 5 recetas con Kale ideales para sacarle el máximo provecho a todos los nutrientes de sus propiedades.
Ingredientes:
- Sal y pimienta al gusto.
- Nata líquida, unos 150ml.
- Papas cortadas en forma de dado y previamente cocinadas al vapor, 300 gramos.
- Media cebolla roja picada y tres hojas de Kale también cortadas.
- 3 hojas de kale rizado cortadas en trocitos
- Seis unidades de huevo.
- Guisantes frescos, 60 gramos; queso gruyere rallado en la misma cantidad.
Preparación
Primeramente precalienta el horno en unos 200 grados. Luego pon la nata con los huevos dentro de una ensaladera, ahí sazónalos con sal y pimienta para finalmente batir todo. Después de esto tendrás que calentar el aceite en un sartén hondo con el horno puesto a fuego medio. Ahí, una vez hecho todo, deberás de rehogar la cebolla.
Añade verduras y mezcla todo con el huevo. Deja cocer por dos minutos, espolvorea queso y hornea entre diez o quince minutos (7).
Finalmente saca la Fritatta de Kale del horno y déjala reposar por unos cinco minutos.
6. Tostadas con setas y kale
Esperamos que te gusten mucho las setas. Pues la segunda de estas 5 recetas con Kale se aprovecha de su delicioso sabor para crear un suculento plato saludable.
Ingredientes
- Dos cucharadas de queso fresco a elección personal.
- Una cucharada pequeña de vinagre.
- Una cucharada sopera de aceite de oliva.
- Dos dientes de ajo que estén en forma de lámina.
- Dos hojas de sin tallos y cortadas en pedazos grandes.
- 100 gramos de setas.
- Perejil picado.
- Dos rebanadas de pan de tostadas.
Preparación
Ubica tu sartén hondo para poder rehogar el ajo. Luego agrega los trozos de kale junto a las setas, continúa por unos cuatro minutos.
Cuando termines añade sal y pimientas junto al vinagre para poder cocer por tres minutas más. Finalmente, unta las rebanadas de pan tostado con queso. El toque final serán las setas y el kale, además del perejil espolvoreado.
7. Ensalada griega
Ingredientes:
- Tomates cherry.
- Queso feta, 50 gramos.
- Aceitunas Kalamata.
- Cuatro hojas de Kale.
- Media cebolla roja troceada.
- Una cucharada de vinagre balsámico, tres cucharadas de aceite de oliva y una cucharadita de café de orégano.
Preparación
En una ensaladera frota las hojas de Kale con el aceite de oliva. Luego añade cebolla, queso feta, tomates y aceitunas.
Para continuar batirás más aceite de oliva con vinagre balsámico y luego lo añadirás a la ensalada. Finalmente, espolvorea la mezcla con café de orégano.
Disponer el kale en una ensaladera, verter 1 cucharada sopera de aceite de oliva y frotar las hojas con el aceite. Añadir la cebolla, los tomates, el queso feta y las aceitunas. Batir el resto del aceite de oliva con el vinagre balsámico y verter sobre la ensalada. Mezclar y espolvorear con el orégano. Esta ensalada se recomienda para personas que están a dieta y quieren perder peso.
8. Kale con pasta tricolor y tofu
Ingredientes:
- Kale, 140g.
- 160 gramos de pasta tricolor
- Tofu, 50g. y chía, 5g.
- Limón, ½.
- Un poco de sal.
- Aceite de oliva extra virgen, 20g.
Preparación
Pon en una ensaladera los trozos de Kale. Agrega aceite de oliva, sal y el medio limón. Masajea todo hasta que el aceite de oliva quede unido al Kale.
Tendrás que esperar media hora, podrás cocinar normalmente la pasta durante ese tiempo. Tras escurrirla deja que se enfríe. Luego junta todo en la ensaladera, más el resto de ingredientes. Por último agrega más aceite de oliva, queso rallado y semillas de chía.
9. Arroz con lentejas y kale
Ingredientes:
- Una cucharadita de sal.
- 140 g de arroz.
- Kale, 100g.
- 150g de lentejas cocidas.
- 100 gramos de kale
- ½ de limón.
- Aceite de oliva extra virgen, 20g.
Preparación
Hierve al dente el arroz (unos 30 minutos aproximadamente). Pon en una ensaladera los trozos de Kale con el jugo de medio limón, la sal y el aceite de oliva.
Deja escurrir el arroz, vuelve a agregar el aceite de oliva extra virgen y bate mientras se enfría. Por último, mezcla con las lentejas, cuando la mezcla sea consistente agrega la ensalada de tu gusto más el Kale.
Referencias:
- Banerjee, S. K., & Maulik, S. K. (2002). Effect of garlic on cardiovascular disorders: a review. Nutrition Journal, 1(1), 4.
- Pérez-Jiménez, F., Ruano, J., Pérez-Martínez, P., López-Segura, F., & López-Miranda, J. (2007). The influence of olive oil on human health: not a question of fat alone. Molecular Nutrition & Food Research, 51(10), 1199-1208.
- Pandjaitan, N., Howard, L. R., & Morelock, T. (2005). Antioxidant capacity and phenolic content of spinach as affected by genetics and maturation. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 53(22), 8618-8623.
- King, J. C., & Slavin, J. L. (2013). White potatoes, human health, and dietary guidance. Advances in Nutrition, 4(3), 393S-401S.
- Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652-682.
- Unlu, N. Z., Bohn, T., Clinton, S. K., & Schwartz, S. J. (2005). Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. The Journal of Nutrition, 135(3), 431-436.
- Miranda, J. M., Anton, X., Redondo-Valbuena, C., Roca-Saavedra, P., Rodriguez, J. A., Lamas, A., Franco, C. M., & Cepeda, A. (2015). Egg and egg-derived foods: effects on human health and use as functional foods. Nutrients, 7(1), 706-729.
