Alimentos con Ácido Fólico » Formas de Consumirlo

El ácido fólico es de las vitaminas que más aporta beneficios al organismo, sobre todo en el proceso de regeneración. Manteniendo al cuerpo mucho más sano y protegido de una infinidad de enfermedades⁽¹⁾. Esta vitamina es especialmente utilizada cuando se amerita de crecimiento celular. Es por ello que se ha usado especialmente en el periodo de gestación y en el crecimiento infantil⁽²⁾. Así que conocer los alimentos que contienen ácido fólico es primordial. Además saber cómo aprovecharlos al máximo.

Alimentos con Ácido Fólico

El cuidado en cuanto a la alimentación diaria es fundamental para mantener un cuerpo y un estilo de vida sano. Primordialmente, cuando una mujer se encuentra en estado de gestación. Siendo una de las etapas más importantes en la reproducción humana. El consumo de vitaminas y minerales se hace esencial. Y el ácido fólico juega un papel muy importante⁽³⁾.

Alimentos que contienen ácido fólico. Photo by Quino Al. unsplash.

Se debe procurar mantener una alimentación variada, así como, una hidratación adecuada. Es preciso conocer cuáles son esos alimentos fundamentales no solo en esta etapa. Sino el estilo de vida que debemos llevar constantemente. Hacer de esto un hábito común, consumiendo alimentos ricos en vitaminas y minerales.

En resumen, conocer los alimentos que específicamente contienen esta vitamina y procurar introducirlos en nuestro menú. Aprender a cocinarlos y saber combinarlos, es de esta manera como podremos aprovecharlos plenamente. Hacer uso de todos los que podemos encontrar en la naturaleza y además aplicarlo a nuestra forma de alimentarnos.

Frutas y verduras que contienen ácido fólico

Entre las frutas más importantes con esta vitamina encontramos las frutas cítricas. Que además de contener vitamina C, son una fuente importante y esencial de ácido fólico. Por lo que el consumo de naranjas, limones, frutos rojos como la fresa, y las moras, son importantes. A este grupo podemos adicionar los kiwis y la papaya⁽⁴⁾.

Los vegetales más importantes llenos de ácido fólico se encuentran los de hojas verdes, las espinacas y las acelgas. Los espárragos también entran en este grupo, así como el brócoli, los guisantes, y las lechugas variadas⁽⁵⁾. Fácilmente se pueden adicionar a preparaciones como ensaladas o tortillas. Son el acompañamiento perfecto.

Podemos encontrar otras verduras como los tomates, las zanahorias y las calabazas. Las cuales no solo son una fuente de vitamina A sino también de ácido fólico. El aguacate es una de las frutas esenciales en esta alimentación. Contiene ácidos grasos importantes, vitamina K y mucha fibra. Su consumo en batidos y ensaladas es ideal.

Cabe destacar que las lentejas, los frijoles, los frutos secos y las semillas están llenas de minerales. Así como los granos enteros de los copos de avena y la quínoa. Están llenos de ácido fólico, vitamina que se ha convertido esencial para la salud⁽⁶⁾.

Otros alimentos de origen vegetal igual de importantes

En esta sección, encontramos alimentos como los frutos secos, entre los que se destacan las semillas. Aquellas que son tan importantes por la gran cantidad de propiedades y vitaminas, como las semillas de girasol. Semillas de linaza, semillas de ajonjolí, siendo esta última una de las fuentes principales de calcio.

Podemos encontrar alimentos como el cacahuate, las almendras y las nueces, las cuales son un acompañante perfecto. No solo en meriendas sino introducidos en nuestros postres o ensaladas.

Cereales como el arroz integral, la quínoa o la avena son fuentes primordiales de ácido fólico. Además de aportar grandes cantidades de fibra, lo que colabora con el proceso digestivo⁽⁷⁾.

Alimentos de origen animal llenos de ácido fólico

Es importante tener en cuenta que la fuente principal de alimentos con acido fólicos son los vegetales. Sin embargo, vale la pena destacar que existen alimentos en esta sección que son importantes. Y que se deben tomar en cuenta para el consumo diario. A pesar de que poseen menor cantidad.

Alimentos como los hígados de pollo, los mariscos y los pescados. Sobre todo los de origen azul, es decir, sardinas y atún. Son alimentos esenciales para combatir la anemia, además de poseer enormes cantidades de vitaminas del Complejo B. Los lácteos también están considerados como alimentos esenciales para el consumo de ácido fólico⁽⁸⁾.

Vitaminas que contenga ácido fólico por medio de grageas

Son de fácil consumo y se pueden encontrar fácilmente en establecimientos comerciales destinados para la venta de fármacos. La dosis recomendada para un adulto en general es de 400 microgramos al día(4). Ahora si es en el caso de una mujer que se encuentre embaraza o en período de lactancia. La dosis debe ser aún mayor, de 400 a 600 microgramos(3).

Es importante tomar en cuenta que el envase se encuentre perfectamente sellado y que este dentro del periodo vigente. Además de que posee el valor nutricional adecuado para cada día.

Consumo de alimentos fortificados

En la actualidad, es muy sencillo encontrar alimentos envasados que posean esta vitamina. Podemos encontrar cereales, harinas y productos de panadería. Es importante que en su etiqueta nutricional contenga la palabra “folato”. Y que además esta se encuentre al cien por ciento. En este caso se puede acceder a los alimentos fortificados, a una alimentación natural y además a suplementos. De esta manera aseguramos su consumo(9).

Consumo en gotas o jarabes

Estas presentaciones son comunes en suplementos nutricionales para niños. Los cuales poseen además otras vitaminas necesarias durante el crecimiento. En donde las dosis que se manejan son de 250 microgramos al día hasta 300 microgramos. Desde los primeros meses de vida, un bebe puede consumir ácido fólico(10). Gracias que su nivel de toxicidad es muy bajo. Es una de las maneras más óptimas de mejorar las defensas de los niños ante enfermedades.

Consumo de ácido fólico inyectable y en crema

La presentación en crema no es muy común, ni conocida. Sin embargo, es bastante usada durante el embarazo. Sobre todo para problemas en las encías, por medio de un enjuague bucal. El cual cuenta con ácido fólico, usado a razón de dos veces al día por varios minutos.

Ahora bien, en caso de presentar un nivel alto de homocisteína, para personas que padecen de enfermedades renales. Se debe administrar vía inyectable una solución a base de ácido fólico por lo menos tres veces por semana(11). Es uno de los tratamientos indicados para este padecimiento cuando se encuentra en etapa terminal.

Referencias:

1. Ward, M. (2008). Homocysteine, folate, and cardiovascular disease. IUBMB Life, 60(8), 483-489.
2. Greenberg, J. A., & Bell, S. J. (2011). Multivitamin supplementation during pregnancy: emphasis on folic acid and l-methylfolate. Reviews in Obstetrics & Gynecology, 4(3-4), 126.
3. Czeizel, A. E., & Dudas, I. (1992). Prevention of the first occurrence of neural-tube defects by periconceptional vitamin supplementation. The New England journal of medicine, 327(26), 1832-1835.
4. Molloy, A. M., & Scott, J. M. (1997). Microbiological assay for serum, plasma, and red cell folate using cryopreserved, microtiter plate method. Methods in enzymology, 281, 43-53.
5. De-Regil, L. M., Peña-Rosas, J. P., Fernández-Gaxiola, A. C., & Rayco-Solon, P. (2015). Effects and safety of periconceptional oral folate supplementation for preventing birth defects. CoCHRANE DATABASE OF SYSTEMATIC REVIEWS, (12).
6. Whitfield, J. B. (2001). Gamma glutamyl transferase. Critical reviews in clinical laboratory sciences, 38(4), 263-355.
7. McNulty, H., & Scott, J. M. (2008). Intake and status of folate and related B-vitamins: considerations and challenges in achieving optimal status. British Journal of Nutrition, 99(S3), S48-S54.
8. Tucker, K. L., Mahnken, B., Wilson, P. W., Jacques, P., & Selhub, J. (2000). Folic acid fortification of the food supply. Potential benefits and risks for the elderly population. JAMA, 284(21), 2827-2830.
9. Morris, M. S., Jacques, P. F., & Rosenberg, I. H. (2007). Folate and vitamin B-12 status in relation to anemia, macrocytosis, and cognitive impairment in older Americans in the age of folic acid fortification. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(1), 193-200.
10. Czeizel, A. E., & Dudas, I. (1992). Prevention of the first occurrence of neural-tube defects by periconceptional vitamin supplementation. The New England Journal of Medicine, 327(26), 1832-1835.
11. Clarke, R., Halsey, J., Lewington, S., Lonn, E., Armitage, J., Manson, J. E., … & Collins, R. (2010). Effects of lowering homocysteine levels with B vitamins on cardiovascular disease, cancer, and cause-specific mortality: Meta-analysis of 8 randomized trials involving 37 485 individuals. Archives of Internal Medicine, 170(18), 1622-1631.