La semilla de linaza pareciera no ser un componente estándar en nuestras comidas cotidianas y en nuestra dieta. Sin embargo, su presencia en las cocinas de muchos hogares, es cada vez más notoria. Tal vez no te parezca admisible valerse de las semillas de lino para aderezar tus alimentos. Pero aquí te mostraremos algunas recetas con semillas de lino.
Pero, conocer sus propiedades y beneficios tal vez te anime a probarlo. Después que la incorpores a tu dieta, comprobarás lo sabrosas y saludables que resultan. Así pues, te presentamos un par de recetas con semillas de lino.
RECETAS CON SEMILLAS DE LINO. Foto por Caglar Araz. unsplash.
Propiedades nutricionales de las Semillas de lino
Las semillas de lino, también conocidas como linaza, son reconocidas por sus numerosas propiedades nutricionales. Entre estas, destacan:
- Vitaminas C, E y del complejo B.
- Aportan minerales como calcio, fósforo, magnesio y potasio.
- Son una rica fuente de ácidos grasos poliinsaturados, esenciales de la familia Omega 3 y 6.
- Poseen un alto contenido en fibra dietética.
- Tienen un alto contenido en proteína vegetal.
- Están libres de gluten.
- Su aporte en carbohidratos es muy leve.
Diversas investigaciones han demostrado que la linaza reduce el nivel del colesterol en la sangre, lo cual contribuye a disminuir el riesgo de arteriosclerosis (1). Además, actúa en la regulación de la tensión arterial, lo que es beneficioso contra la hipertensión, convirtiéndose en un aliado para la salud cardiaca y en la prevención de enfermedades del corazón.
Recetas con semillas de lino
Ahora te vamos a suministrar un par de deliciosas recetas que incluyen las semillas de lino, para que las prepares en casa.
1. Albóndigas vegetarianas con semillas de lino
Ingredientes:
- Una taza de lentejas cocidas.
- Dos dientes de ajo.
- ¾ de una cebolla.
- Una taza de zanahoria rallada.
- Media taza de calabacín rallado.
- Media taza de avena.
- Tres cucharadas colmadas de semillas de lino.
- Media taza de pan rallado.
- Una cucharada pequeña de pimentón picante.
- Una cucharada pequeña de orégano.
- Sal y pimienta al gusto.
Preparación:
- Corta la cebolla y el ajo en trozos pequeños, rehoga hasta que la cebolla quede transparente.
- Tritura en una batidora harina de avena integral y las semillas de lino.
- Mezcla todos estos ingredientes en una cazuela. Amásalos hasta que queden espesos.
- Dale forma a las albóndigas y ponlas en una bandeja cubierta con papel parafinado.
- Cuece las albóndigas por 45 o 50 minutos en el horno precalentado a 180º C, Cada 15 minutos les das vueltas par que se cocinen homogéneamente.
- Ponlas en una vasija de barro con salsa de tomate casera y mezcla para que las albóndigas queden envueltas en la salsa.
- Hornea 5 minutos adicionales y listo.
pan integral con avena y linaza
Ingredientes:
Masa de arranque:
- 200 ml de agua tibia.
- 80 gr de harina de trigo integral.
- 15 ml de edulcorante.
- 13 gramos levadura.
Ingredientes para la masa:
- 300 gramos de harina de trigo.
- 50 gramos de avena.
- 25 gramos de linaza entera.
- 1/4 de taza de aceite, de cualquier tipo.
- Aproximadamente 3 gramos de sal.
- 1/2 taza de bayas de goji (opcional).
- Un huevo para barnizar.
Preparación:
- En un envase pones la harina, el azúcar, la levadura y los 200 ml de agua. Mezclas todo muy bien y lo tapas con un pañito apenas húmedo. Lo dejas reposar por al menos 24 horas.
- Terminado el lapso para la fermentación, agregas los 300 gr de harina de trigo, la avena, la linaza, la sal y el aceite. Amasas y luego dejas el envase tapado con el pañito durante una hora.
- Cuando haya terminado de crecer, lo amasas de nuevo. Con un rodillo estiras en la forma de un cuadro, le añades las bayas goji enrollas la masa.
- Engrasas un molde para hacer pan y pones el rollo de masa; lo aplanas para que crezca de pareja. Lo tapas durante una hora.
- Precalientas el horno a 350° C. Barnizas con el huevo y lo recubres con el ajonjolí.
- Lo horneas por 30 minutos.
- A su término, lo sacas del horno y dejas enfriar.
Referencias:
- Rodríguez-Leyva, D., & Bassett, C. M. C. (2010). Los ácidos grasos omega-3 y sus efectos sobre el colesterol: un enfoque en la linaza. Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo.
