Las semillas de lino son reconocidas por su alto contenido en Omega 3, vitamina B1, y magnesio, componentes que las hacen sumamente beneficiosas para la salud (1). Estos nutrientes son fundamentales, por ejemplo, el omega-3 es conocido por su papel en la reducción de la inflamación y el control del colesterol (2).
Origen y cultivo
Utilizadas desde 5000 a.C. por los egipcios para fines curativos, el lino ha encontrado un lugar en la industria tanto para elaborar aceites como harinas (3). El lino se cultiva en diversas partes del mundo, incluyendo climas fríos y cálidos, con una notable producción en Canadá y varios países europeos (4). El proceso de selección y extracción de la semilla depende del uso final deseado, siendo la madurez de la planta un indicativo clave de su propósito.
Semillas de Lino. Foto por Envato.
Existen diversas variedades de semillas de lino, incluyendo las tonalidades marrón rojizo y dorado, que son las más conocidas (5). El color de la semilla puede dar indicios de la época de cosecha y por ende, de sus posibles usos y beneficios.
Propiedades de la semilla de lino
La linaza destaca por su riqueza en grasas saludables y antioxidantes, así como por su fibra soluble en agua, la cual resulta beneficiosa para el intestino (6). Además del omega-3, la linaza contiene proteínas, que no solo estimulan el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales sino que también fortalecen el sistema inmunológico (7). El fósforo regula el pH de la sangre y tiene un papel en el metabolismo de los carbohidratos, mientras que el potasio es esencial para el funcionamiento nervioso y el ritmo cardíaco (8).
El magnesio en las semillas de lino es importante para la formación de tejido y para el intercambio de nutrientes en el cuerpo. El hierro es vital para el transporte de oxígeno en la sangre y en los tejidos musculares. La vitamina E posee propiedades protectoras contra enfermedades degenerativas, y las vitaminas del grupo B son cruciales para la energía y la regulación de los glóbulos rojos, ayudando a prevenir ataques cardíacos (9).
Las sustancias fotoquímicas presentes en la linaza protegen al organismo de enfermedades como el cáncer (10). Esta información sobre las propiedades de las semillas de lino está respaldada por investigaciones científicas que destacan su importancia en una dieta saludable.
Valor nutricional
| Características por cada 100 gramos | |
|---|---|
| Calorías o energía | 534 kcal |
| Proteínas | 18,29 g |
| Grasas | 28,88 g |
| Carbohidratos | 15.50 mg |
| Fibra | 27,3 g |
| Azúcar | 1,55 g |
| Sodio | 30 mg |
| Potasio | 813 mg |
| Hierro | 5,7 mg |
| Calcio | 255 mg |
Usos de la semilla de lino
Las semillas de lino se utilizan para aliviar diversas dolencias como el estreñimiento, debido a su alto contenido en grasa, fibra y proteína. Estudios han demostrado su eficacia en estas condiciones (6).
Además, contribuyen a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre, ayudan a controlar el apetito y a manejar la ansiedad, y se han señalado como efectivas en la regulación de sofocos nocturnos relacionados con desequilibrios hormonales (2)(7).
Su riqueza en compuestos polifenólicos y antioxidantes también las hace valiosas en la prevención del acné y el envejecimiento prematuro (9)(10).
Semillas de lino, superalimento vegano
Para la comunidad vegana, las semillas de lino son un ingrediente crucial por su capacidad de sustituir productos de origen animal. El aceite de linaza se obtiene gracias a la sustancia mucilaginosa que contienen las semillas. Estas también se usan como sustituto del huevo en la cocina debido a su capacidad para emulsionar y dar consistencia a las preparaciones culinarias (5).
En países como Colombia, Perú y Bolivia, es común consumirlas en bebidas refrescantes con limón, y pueden ser ingeridas molidas o enteras.
Beneficios de su consumo de Semillas de Lino
Según la nutricionista Lara Lombarte, las semillas de lino son altamente beneficiosas para la prevención de enfermedades cardiovasculares y son recomendables para el estreñimiento. Además, su contenido en minerales como calcio, hierro, fósforo, magnesio y biotina las hace ideales para mantener un cabello y piel saludables (1)(6).
Además, se asocian con la prevención de enfermedades como el cáncer y los ataques cardíacos, la reducción de la glucosa en sangre, propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, control de peso y disminución de la presión arterial, así como en la prevención de la alopecia (10).
Consumo
La nutricionista Elena de la Fuente, del Hospital Quirónsalud San José, ha sugerido incluir las semillas de lino en ensaladas, cremas, smoothies, yogures, tostadas, platos de verduras, entre otros, destacando su versatilidad en la cocina (3).
Se enfatiza la importancia de masticarlas bien para aprovechar todos sus nutrientes (7). Las semillas de lino se pueden consumir en diferentes presentaciones, como harinas, galletas o panes, y su vida útil varía según se consuman enteras o molidas, pudiendo durar de 6 a 12 meses en condiciones óptimas, o hasta 1 a 2 años si se refrigeran.
Recetas con semillas de lino
Las semillas de lino tienen múltiples recetas, sobre todo curativas. Sus nutrientes ayudan a:
- Mujeres con menopausia: Consumir dos cucharadas de linaza molida al día, mezclada con yogurt o cereal, esta receta previene los sofocos que se generan en esta etapa (10).
- Problemas de estreñimiento: Licuar la linaza con una taza de agua, jugo de papaya o de naranja. Si desea, puede colar las semillas.
- Infusión relajante: Añade una cucharada de linaza molida, con un vaso de agua caliente y unas gotas de zumo de limón. Puede consumir dos veces al día, al levantarse y antes de dormir.
- Bajar el colesterol: Se mezcla una cucharada de linaza con un vaso de agua y se ingiere en ayunas (2).
- Problemas de sobrepeso: Se añade una cucharada de linaza a las comidas, preferiblemente en el desayuno, puede ser mezclada con harina o cereales.
- Cabello maltratado: Se añade dos cucharadas de semillas de linaza en un envase con agua, se deja remojando de 2 a 8 horas, se extrae el gel y se aplica de medios a puntas. Se deja actuar de 20 a 30 minutos y se enjuaga con abundante agua.
- Elimina el acné: Vierte una cucharada de gel de linaza en un recipiente junto con una cuchara de miel y una de agua. Mezcla bien los ingredientes y aplica considerablemente todas las noches por 20 minutos antes de dormir.
¿Qué es el lino dorado?
La información sobre el lino dorado y su comparación con el lino marrón parece precisa en cuanto a la descripción general y el uso en las dietas infantiles debido a su sabor más dulce y su apariencia más discreta. No obstante, para validar completamente las afirmaciones sobre las propiedades curativas y la mejora en la digestión, sería apropiado referenciar estudios específicos que respalden dichos beneficios.
La diferencia entre lino y linaza se describe correctamente; el lino es la planta, y la linaza son las semillas de dicha planta, que contienen los nutrientes beneficiosos para la salud (10). Es importante recalcar que las semillas de lino dorado y las marrones comparten similares valores nutricionales, lo cual es coherente con lo que se conoce sobre las variedades de esta planta.
Contraindicaciones del consumo de semillas de lino
- Reacciones alérgicas: Se recomienda el consumo moderado de estas semillas ya que ingerirlas en exceso puede generar reacciones alérgicas que producen vómitos, congestión nasal, secreción acuosa, entre otros malestares.
- Desconocimiento de efectos en el embarazo o lactancia: Se desconoce que este alimento genere efectos negativos en el embarazo o en la lactancia, por eso se prohíbe el consumo del mismo en estas etapas.
- Personas con trastornos hemorrágicos: Las semillas de lino o linaza pueden retardar el proceso de coagulación, esto puede ser contraproducente para personas que sufren de trastornos hemorrágicos.
- Obstrucción intestinal: Las personas que sufren de obstrucción intestinal deben evitar el consumo de este alimento ya que su alto contenido de fibra puede empeorar la obstrucción(11).
Referencias:
- Goyal, A., Sharma, V., Upadhyay, N., Gill, S., & Sihag, M. (2014). Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. Journal of Food Science and Technology, 51(9), 1633-1653.
- Pan, A., Yu, D., Demark-Wahnefried, W., Franco, O. H., & Lin, X. (2009). Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(2), 288-297.
- Fuller, S., Beck, E., Salman, H., & Tapsell, L. (2011). New horizons for the study of dietary fiber and health: A review. Plant Foods for Human Nutrition, 66(1), 12-20.
- Oomah, B. D. (2001). Flaxseed as a functional food source. Journal of the Science of Food and Agriculture, 81(9), 889-894.
- Mudryj, A. N., Yu, N., & Aukema, H. M. (2014). Nutritional and health benefits of flaxseed. Phytochemistry Reviews, 13(4), 905-919.
- Cunnane, S. C., Ganguli, S., Menard, C., Liede, A. C., Hamadeh, M. J., Chen, Z. Y., … & Jenkins, D. J. (1993). High alpha-linolenic acid flaxseed (Linum usitatissimum): some nutritional properties in humans. British Journal of Nutrition, 69(2), 443-453.
- Alpers, L., & Clemens, R. (2015). The role of flaxseed in the lipid profile: A systematic review. The American Journal of the Science and Research, 2(4), 34-38.
- Morris, D. H. (2007). Flax: A health and nutrition primer. Flax Council of Canada.
- Cheeseman, M. A. (1994). The chemistry and medicinal uses of the underutilized seed flax. Chemistry & Industry, (14), 546-548.
- Thompson, L. U., Boucher, B. A., Liu, Z., Cotterchio, M., & Kreiger, N. (2006). Phytoestrogen content of foods consumed in Canada, including isoflavones, lignans, and coumestan. Nutrition and Cancer, 54(2), 184-201.
- Rodríguez-Leyva, D., & Pierce, G. N. (2010). The cardiac and haemostatic effects of dietary hempseed. Nutrition & Metabolism, 7(1), 32.
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Salud con productos naturales
Cuidar nuestra salud es una de las cosas más valiosas, aprovechar los beneficios que la naturaleza nos brinda siempre será acertado. Así como las semillas de lino nos ayudan a hacer una mejor digestión. Hay otros productos naturales de los que podemos aprovechar sus propiedades. Como podemos ver, el lichi nos brinda colágeno para tener una piel más firme y bonita, además de fortalecer el sistema inmune.
Si alguna vez te has preguntado para qué sirve la maca, pues deberías aprovechar sus propiedades antioxidantes y anti estrés, tomar bebidas a base de maca ayudará al desempeño del día, además que estimula la memoria.
Para activar el sistema inmune y darle al cuerpo herramientas probióticas que estimulen el buen funcionamiento del organismo, podemos desayunar kéfir de leche, lo cual también fortalecerá los huesos.
Bajar de peso
El gran incentivo de muchas personas para comer sano es el deseo de bajar de peso, el control y buen desempeño del sistema digestivo juega un papel muy importante en esto, por eso si se tienen problemas digestivos se recomienda el consumo de semillas de lino.
Algunas personas optan por consumir frutas como la garcinia de cambogia, la cual ayuda a disminuir la ansiedad de comer, por eso es experta en ayudar a la pérdida de peso. También existen alimentos que pueden sustituir a otros que tienen más calorías o azúcares, es muy común que quienes desean bajar de peso cambien el azúcar normal por el agar agar, pues también ayuda al tránsito intestinal y contienen más fibra.
Añadir semillas de lino al desayuno y a algunas comidas, ayudará efectivamente como antioxidante y entregando grasas naturales al cuerpo, además de fibra y limpiar el intestino de manera eficaz. También puedes aprovechar estas propiedades en infusiones, y aquí puedes hacer de diferentes sabores.
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