La espirulina es un alga con un conjunto de propiedades tanto medicinales como nutricionales, lo que la convierte en un superalimento y suplemento alimenticio en la actualidad(1).
Científicamente, se clasifica como una cianobacteria, una forma de algas verde-azuladas que participan en la fotosíntesis oxigénica. Su color se debe a la presencia de clorofila, que le proporciona su tono verde, y de ficocianina, que le da su tono azul (2).
Espirulina. Foto por Envato.
Se cree que esta microalga es uno de los seres vivos más antiguos, con una historia que se remonta a más de 3.500 millones de años. Ha desempeñado un papel crucial en la regulación de la biosfera y su forma en espiral le da su nombre característico.
Propiedades de la Espirulina
La espirulina es rica en vitaminas A, E y D, así como en vitaminas del grupo B como B1, B2, B3, B6 y B12(3). También contiene una alta concentración de proteínas, aproximadamente un 75%, y es una fuente rica de minerales como hierro, ácido fólico y zinc(4).
Además, su alto contenido de clorofila lo convierte en una fuente significativa de oxígeno, lo que le confiere propiedades adicionales para la salud.
Valor nutricional de la espirulina
| Información por cada 100 gramos | |
|---|---|
| Calorías | 290 kcal |
| Carbohidratos | 23,9 g |
| Proteína | 57,47 g |
| Grasas | 7,72 g |
| Azúcar | 3,1 g |
| Fibra | 3,6 g |
| Sodio | 1048 mg |
| Potasio | 1363 mg |
Beneficios de consumir espirulina
El uso de la espirulina se ha extendido a nivel global gracias a los numerosos beneficios comprobados para la salud. Algunos de estos beneficios incluyen:
- Un excelente sustituto alimenticio para personas con alto desgaste físico(5).
- Eficacia para aliviar los síntomas de la rinitis alérgica, como la congestión nasal(6).
- Contribuye al aumento de la masa muscular.
- Protección contra los efectos secundarios del sol debido a su alto contenido de betacaroteno.
- Propiedades antiinflamatorias que pueden aliviar síntomas de artritis(7).
- Contiene fenilalanina, un aminoácido que ayuda a controlar el apetito(8).
- Ayuda en la regulación del sueño gracias a su contenido de melatonina.
- Protección hepática y renal.
- Alto contenido de antioxidantes con potencial anticancerígeno(9).
- Favorece la salud digestiva y ayuda a combatir el estreñimiento.
- Contribuye a la reducción de niveles de colesterol y triglicéridos(10).
La Organización Mundial de la Salud ha validado su utilidad para mejorar la salud ocular debido a su alto contenido de vitamina A y como un recurso contra la malnutrición en varias regiones del mundo.
Usos de la Espirulina
Espirulina en la Piel
La espirulina tiene un gran impacto en la salud de la piel. Sus minerales y vitaminas son vitales para el crecimiento del cabello y fortalecen tanto las uñas como la piel. Debido a sus propiedades antioxidantes, la espirulina contribuye al rejuvenecimiento de la piel(4). La vitamina E y los betacarotenos presentes en la espirulina ofrecen beneficios antienvejecimiento(11).
Adicionalmente, su uso puede ayudar a prevenir manchas y arrugas en la cara. También es efectiva en la prevención y reducción de la acumulación de ciertas bacterias en el cuerpo.
Mascarilla de Espirulina
Para aprovechar los beneficios cutáneos de la espirulina, puedes hacer una mascarilla facial casera. Mezcla una cucharada de espirulina en polvo con agua para formar una pasta densa y homogénea. Asegúrate de limpiar tu rostro antes de aplicar la mascarilla.
Deja que la mezcla se seque en tu piel durante 10-15 minutos antes de enjuagarla con agua tibia. Esto no solo mantendrá tu piel en un estado óptimo, sino que también ofrecerá beneficios como la desintoxicación de la piel y la regeneración celular, lo cual es ideal para quienes sufren de acné o quemaduras(12).
Quienes tienen ojeras encontrarán en esta mascarilla un aliado, ya que las manchas oscuras desaparecen rápidamente gracias a las propiedades desintoxicantes de la espirulina(12).
La Espirulina como Alternativa para Bajar de Peso
Si tu objetivo es perder peso, la espirulina puede ser un complemento útil. La dosis recomendada para este efecto es de entre 3 y 5 gramos diarios. En el caso de las cápsulas, esto se traduce en aproximadamente 6 a 8 cápsulas al día. Toma la dosis media hora antes de cada comida para aprovechar su capacidad para reducir el apetito(8).
Es importante no exceder la dosis recomendada para evitar efectos secundarios. Mantente hidratado durante todo el día para prevenir síntomas como el dolor de cabeza.
Recuerda que una dieta equilibrada y ejercicio son fundamentales; la espirulina por sí sola no te hará perder peso, pero sí puede acelerar el proceso(13).
Formas de consumir spirulina
La espirulina se presenta comúnmente en cápsulas de 500 mg y la dosis recomendada puede variar según las necesidades individuales. Sin embargo, es crucial consultar con un médico antes de iniciar cualquier régimen de suplementación (14).
Cápsula
Si nunca ha tomado espirulina, el punto de partida recomendado es una cápsula de 500 mg antes de cada comida. Dependiendo de cómo reaccione su cuerpo, la dosis podría aumentarse hasta 1000 mg.
Polvo
Si opta por el polvo, se recomienda una ingesta diaria de 3 a 4 gramos, que debe dividirse entre las comidas. El nivel de actividad física del individuo también debe tenerse en cuenta para ajustar la dosis; los más sedentarios podrían necesitar una dosis inicial menor (14).
Líquidos
Es vital acompañar estas dosis con una gran cantidad de líquidos y agua, especialmente si se consume la espirulina con el objetivo de perder peso. En ese caso, la dosis debe tomarse media hora antes de comer.
Contraindicaciones de la Espirulina
Si bien la espirulina es altamente nutritiva, puede tener efectos secundarios en algunas personas. Estos pueden incluir síntomas como sed intensa y estreñimiento. Por eso, siempre es recomendable consumirla con mucha agua.
Los signos de que podría necesitar ajustar su dosis incluyen ligeros mareos o náuseas. En raras ocasiones, también se puede experimentar fiebre como respuesta al aumento en la ingesta de proteínas que proporciona esta alga.
Los dolores de cabeza y dolores musculares son otros efectos secundarios que algunas personas podrían experimentar. En casos extremos, también podrían presentarse síntomas como sudoración y enrojecimiento facial.
Precauciones Especiales
Es especialmente crucial para personas con insuficiencia renal o condiciones preexistentes consultar a un médico antes de comenzar a tomar espirulina. Este consejo también es aplicable a niños, ancianos, mujeres embarazadas y personas con hipotiroidismo, entre otros (14).
Procedencia y Calidad
Es fundamental conocer la procedencia de la espirulina que se está consumiendo. Optar por marcas reconocidas y productos en polvo o cápsulas es esencial para evitar el riesgo de contaminación con metales pesados.
En resumen, la espirulina ha ganado una notable popularidad mundial debido a sus múltiples beneficios para la salud. Sin embargo, como con cualquier suplemento, el uso debe ser supervisado por un profesional médico para garantizar que es adecuado y seguro para su situación particular.
Referencias:
- Capelli, B., & Cysewski, G. R. (2010). Potential health benefits of spirulina microalgae. Nutrafoods, 9(2), 19-26.
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- Khan, Z., Bhadouria, P., & Bisen, P. S. (2005). Nutritional and therapeutic potential of Spirulina. Current pharmaceutical biotechnology, 6(5), 373-379.
- Karkos, P. D., Leong, S. C., Karkos, C. D., Sivaji, N., & Assimakopoulos, D. A. (2011). Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications. Evidence-based complementary and alternative medicine, 2011.
- Kalafati, M., Jamurtas, A. Z., Nikolaidis, M. G., Paschalis, V., Theodorou, A. A., Sakellariou, G. K., … & Kouretas, D. (2010). Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(1), 142-151.
- Cingi, C., Conk-Dalay, M., Cakli, H., & Bal, C. (2008). The effects of spirulina on allergic rhinitis. European archives of oto-rhino-laryngology, 265(10), 1219-1223.
- Ramamoorthy, A., & Premakumari, S. (1996). Effect of supplementation of Spirulina on hypercholesterolemic patients. Journal of Food Science and Technology, 33(2), 124-128.
- Becker, E. W., Jakober, B., Luft, D., & Schmülling, R. M. (1986). Clinical and biochemical evaluations of the alga Spirulina with regard to its application in the treatment of obesity: A double-blind cross-over study. Nutrition Reports International.
- Mathew, B., Sankaranarayanan, R., Nair, P. P., Varghese, C., Somanathan, T., Amma, B. P., … & Nair, M. K. (1995). Evaluation of chemoprevention of oral cancer with Spirulina fusiformis. Nutrition and cancer, 24(2), 197-202.
- Parikh, P., Mani, U., & Iyer, U. (2001). Role of Spirulina in the Control of Glycemia and Lipidemia in Type 2 Diabetes Mellitus. Journal of Medicinal Food, 4(4), 193-199.
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- Rossi, M., Pistelli, L., Quassinti, L., Miano, A., Bramucci, M., & Scaltrito, M. M. (2019). Spirulina platensis: Evaluation of Topical Applications of a Cyanobacterium Extract in Skin Cells in Culture and Human Volunteers. Journal of Cosmetic Dermatology, 18(6), 2041-2049.
- Zeinalian, R., Farhangi, M. A., Shariat, A., & Saghafi-Asl, M. (2017). The Effects of Spirulina Platensis on Anthropometric Indices, Appetite, Lipid Profile and Serum Vascular Endothelial Growth Factor (VEGF) in Obese Individuals: A Randomized Double Blinded Placebo-Controlled Trial. BMC Complementary Medicine and Therapies, 17(1), 225.
- Miczke, A., Szulińska, M., & Hansdorfer-Korzon, R. (2016). Effects of spirulina consumption on body weight, blood pressure, and endothelial function in overweight hypertensive Caucasians: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. European review for medical and pharmacological sciences, 20(1), 150-156.
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Formas de consumir las vitaminas
Lo que conocemos como superalimentos son aquellos que nos brindan vitaminas esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo. Tenemos las diferentes presentaciones de la espirulina, para que se acomode a nuestra necesidades y facilidades. Cuando hacemos dieta de garcinia de cambogia, la podemos consumir a través de pastillas, líquida y hasta de la fruta directamente. Esto ayuda a que bajemos de peso y es un potente antibacteriano.
Como beneficio a problemas cardiovasculares e inflamaciones, podemos consumir moringa, una raíz con grandes propiedades, de las cuales se encuentra como polvo e infusiones, además de la planta natural. Por otra parte, debemos aprovechar los beneficios del jengibre, que más allá de bajar de peso, sus diferentes presentaciones ayudan a alejar resfriados y constipados.
Comer rico y sano
La espirulina es efectiva para bajar de peso y debemos acompañarla de comidas ricas y bajas en grasas, en estas podemos incluir la maca peruana, la cual estimula la memoria y ayuda a generar energía para hacer deporte y tener una vida más saludable.
Otra forma para disminuir el peso es el consumo de la alga de la chlorella, esta tiene como propiedad prioritaria la disminución de esos kilos que afectan nuestra salud. También ayuda a bajar los niveles de colesterol y triglicéridos.
Por último, podemos añadir en los postres o en el pan, las propiedades de la semillas de lino, la cual es rica en grasas sanas, proteínas y hierro. Estos complementos ayudarán a tener una vida sana sin perder los nutrientes esenciales y un sabor espectacular.
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